你是否注意過飲食種類的豐富性？《黃帝內經》倡導“谷肉果菜，食養盡之”，現代研究正不斷印證這一智慧的科學性。多項研究表明，每日攝入多樣化食物，尤其是植物蛋白，不僅能降低糖尿病患病風險，還能使人更加長壽。

飲食“雜”一點，糖尿病患病風險降14%

2025年6月發表在《國際流行病學雜志》的一項研究顯示，每日食用5種以上食物（涵蓋肉類、乳制品、谷物、水果、蔬菜）的人群，2型糖尿病患病風險較每日吃≤3種食物者降低14%，該效果在女性和無中心性肥胖人群中更顯著。從蛋白質來源看，每日攝入4種～5種植物蛋白（如豆類、堅果、谷物）者，糖尿病患病風險降低22%；每日吃3種蔬菜（如葉菜、茄果類、根莖類）的男性，糖尿病患病風險可降15%。需注意的是，無中心性肥胖者若肉類攝入種類過多，可能反而增加糖尿病患病風險。

飲食多樣還能延緩衰老、助力長壽

2024年復旦大學研究發現，保持“不吸煙、多運動、飲食多樣”三大健康習慣，活到百歲的概率增加 61%，其中飲食多樣性最高者成為百歲老人的概率提升23%。同年《醫學前沿》研究也指出，飲食越多樣，衰老速度越慢。2025年《歐洲營養學雜志》對我國老年人的分析進一步證實，蛋白質來源豐富（如肉、魚、蛋、奶、堅果、豆制品）的飲食更利于健康，這是因為多樣化蛋白質可滿足人體對不同氨基酸的需求。

如何實現飲食多樣化？5 點建議請收好

1.餐餐換著吃：參照《中國居民膳食指南（2022）》，應每日攝入12種以上食物，每周25種以上。例如早餐攝入4種～5種、午餐5種～6種、晚餐4種～5種，再加上1種～2種零食。主食可輪換食用米飯、饅頭、燕麥，肉類可交替食用畜肉、禽肉、魚蝦等。

2.蛋白搭配吃：攝入30%～50%優質蛋白（肉、蛋、奶、大豆）與50%～70%非優質蛋白（谷物、雜豆）。如早餐食用牛奶和雞蛋，午餐吃瘦肉炒豆腐，晚餐喝魚湯。

3.蔬菜選深色：每日吃≥300克蔬菜，深色蔬菜（深綠、紅、橘紅、紫紅）要占一半，且每天至少吃3種～5種。

4.水果挑彩色：每日吃200克～350克鮮果（果汁不可替代），可選富含花青素、胡蘿卜素的品種。

5.全谷物混搭：每日吃50克～150克全谷物（玉米、燕麥、蕎麥等），與精米白面搭配，如二米飯、雜糧粥，烹飪時遵循少油、少糖、少鹽原則。（據《健康時報》）