2025年04月22日
第08版:大健康·科普 PDF版

考試焦慮:讀懂身體的“應激信號”

隨著中考、高考臨近,許多學生在應對挑戰的同時,也常常出現一種心理現象——考試焦慮。考試焦慮是指在考試前或考試過程中,學生出現的緊張、擔憂、甚至恐懼的心理狀態。

考試焦慮的3個壓力來源

1.外部壓力的“疊加效應”

升學競爭、父母期待、同學間的隱性比較……青春期的孩子既渴望證明自己,又害怕辜負他人,這種思想會放大焦慮。

2.生理方面的“激素波動”

考前,大腦會分泌更多腎上腺素和皮質醇,讓人處于“戰斗狀態”。如果長期熬夜、缺乏運動,身體無法及時代謝這些壓力激素,就會使人陷入疲憊與亢奮的拉鋸戰,導致情緒失控。

3.認知偏差的“災難化想象”

學生常陷入“全有或全無”的思維,如“考不上重點高中,我的人生就完了”。這種災難化預言會無限放大壓力,掩蓋了“努力本身就是成長”的事實。

把焦慮轉化為行動力的3個方法

1.給情緒一個“命名錨點”

當焦慮來襲時,試著說:“我現在感到心跳很快,這是因為我很重視這次考試,它在提醒我要專注當下。”

寫下具體的擔憂,再對應寫下解決方法。用“解決問題”替代“反復空想”,能快速找回掌控感。

2.用“番茄工作法+碎片放松”對抗分心

學習時以25分鐘為一個單元,結束后花5分鐘休息,讓大腦從“高壓模式”短暫抽離。

避免熬夜。熬夜會降低大腦前額葉的判斷力,導致第二天更容易焦慮。

3.用“身體調節”打破焦慮循環

呼吸法:睡前做“4-7-8呼吸”(吸氣4秒,屏息7秒,呼氣8秒),激活副交感神經,緩解失眠。

運動法:每天抽20分鐘跳繩、散步或跳操,讓壓力激素隨汗水排出,改善情緒。  

家長不焦慮是孩子最好的安慰劑

1.避開“隱性壓力源”,少說這3句話

否定感受類:“焦慮什么?我們當年考試比你輕松多了!”

過度期待類:“考不上沒關系,但你一定要盡力,別讓我們失望。”

盲目比較類:“你看樓上小王,每天學到凌晨,你怎么就做不到?”

替代方案:“媽媽看到你最近很努力,累了就和我說,我們一起調整。”

2.用“腳手架式陪伴”提供安全感

后勤保障:保持作息規律,為孩子提供均衡飲食,無需刻意“搞特殊”。

“情緒樹洞”:每天留10分鐘,只傾聽,不評價、不指導。

環境減壓:減少家中“倒計時牌”“勵志標語”等視覺壓力源,允許孩子偶爾發呆、看半小時電視。

3.傳遞“成長型思維”

考前與孩子聊一聊,讓他知道——考試是成長路上的一個站點,不是人生終點;父母的愛與支持,永遠不會和分數捆綁。

何時需要尋求專業幫助

當孩子出現以下情況,建議聯系心理老師或醫生:連續一周以上失眠,或噩夢頻繁;拒絕進食、身體持續不適,且醫學檢查無異常;情緒崩潰(如突然大哭、暴躁易怒)的頻率明顯增加;完全無法學習,一拿起書本就心慌、手抖。

(周口精神康復醫院 陳飛)

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