有些老年人認(rèn)為飲食越清淡越好，鹽、油、肉等吃得越少對(duì)身體越有益處，也很少吃蔬菜、水果。然而進(jìn)行常規(guī)抽血檢查時(shí)，他們的檢查結(jié)果往往不太樂(lè)觀，鈉、鉀、總蛋白、白蛋白等指標(biāo)大多低于正常值。這樣的老年人不在少數(shù)，特別是沒(méi)有和孩子一起居住的老年人。那么，對(duì)于喜歡清淡飲食的老年人，該如何科學(xué)飲食呢？

食用鹽要按量吃

鈉主要來(lái)源于我們吃的食用鹽和腌菜。老年人最好不要吃腌菜，腌菜中的鈉含量較高，還有致癌風(fēng)險(xiǎn)。鈉對(duì)人體有很多作用，比如參與水代謝、維持酸堿平衡、參與心肌和神經(jīng)的調(diào)節(jié)工作等。高血壓固然與吃鹽過(guò)多有關(guān)，但長(zhǎng)期低鈉飲食會(huì)導(dǎo)致心肌和神經(jīng)功能失調(diào)。中國(guó)老年人平衡膳食寶塔指出，每日鹽攝入量要少于5克。

水果和蔬菜蒸著吃

鉀和維生素主要來(lái)源于水果和蔬菜。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人可能出現(xiàn)牙齒松動(dòng)或脫落的情況，導(dǎo)致蔬菜和水果的攝入量減少，進(jìn)而可能引發(fā)鉀和維生素的缺乏。

長(zhǎng)期低鉀會(huì)引起肌無(wú)力、惡心、嘔吐、便秘、嗜睡以及心律失常等。而維生素的缺乏也會(huì)帶來(lái)一系列問(wèn)題：維生素B1缺乏可能引起消化不良和腳氣病，維生素B2缺乏可能導(dǎo)致口角炎、咽炎、唇炎和舌炎，維生素B6缺乏可能引發(fā)脂溢性皮炎和貧血，葉酸缺乏則可能增加心腦血管疾病、舌炎、唇炎以及皮膚色素沉著的風(fēng)險(xiǎn)。為了改善這種情況，老年人可以選擇將蔬菜蒸或燉著吃，水果也可以蒸著吃，但需要注意控制蒸燉的時(shí)間。因?yàn)槭卟?、水果在蒸燉過(guò)程中會(huì)丟失大部分維生素，因此建議老年人同時(shí)口服B族維生素、葉酸、維生素C、維生素E等補(bǔ)充劑，以確保身體獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)素。

食用油可換著吃

油主要來(lái)自各種堅(jiān)果、動(dòng)物油脂和植物油脂。油攝入量過(guò)少會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、視力障礙等，并可能使皮膚變得粗糙沒(méi)有光澤、頭發(fā)干枯易脫落。

那么，老年人吃什么油更利于健康呢？動(dòng)物油中飽和脂肪酸較多，且膽固醇含量高，相比之下，植物油中的飽和脂肪酸較少。因此，不推薦將動(dòng)物油作為主要食用油。橄欖油對(duì)心腦血管有益，但其中含有的人體必需脂肪酸（亞油酸和亞麻酸）相對(duì)較少，分別僅占7%和不到1%。長(zhǎng)期食用橄欖油，可能導(dǎo)致人體缺乏這些必需脂肪酸。

除了常見(jiàn)的植物油外，還可以選擇食用亞麻籽油，其亞麻酸含量高達(dá)57%。亞麻酸是魚(yú)油的主要成分之一，具有降低血壓、血脂、血糖，增強(qiáng)記憶力，預(yù)防眼部疲勞和提高免疫力等多種益處。但需要注意的是，亞麻籽油不適合高溫加熱，更適合用于涼拌或在炒菜出鍋后加入。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，每天的食用油攝入量應(yīng)控制在20克~25克。

蛋白質(zhì)得挑著吃

長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致抵抗力減弱、食欲減退、消化功能受損、睡眠障礙和貧血等。那么，如何合理地?cái)z入蛋白質(zhì)呢？

肉類(lèi)是一個(gè)很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，同時(shí)，一些素食也能提供豐富的蛋白質(zhì)。以下是一些食物中蛋白質(zhì)的含量：腐竹、干豆皮含有45%的蛋白質(zhì)，黃豆和黑豆含有36%，豆腐干、某些肉類(lèi)和干豆類(lèi)含有20%，雞蛋含有12.5%，而米、面、黃豆芽和豆腐則含有10%的蛋白質(zhì)。豆?jié){的蛋白質(zhì)含量為5%，牛奶為3%，蔬菜和水果中的蛋白質(zhì)含量通常低于1%。

雖然許多食物都含有蛋白質(zhì)，但我們應(yīng)該選擇那些含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，因?yàn)檫@些食物中的蛋白質(zhì)含量高且易于吸收。含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品、黃豆和黑豆。

飲食與健康密切相關(guān)，老年人要優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，切不可極端飲食。（據(jù)“健康報(bào)”微信公眾號(hào)）