夏季是減重后容易反彈的時期。為有效防止體重反彈，需要結合夏季特點，調整策略。

設定減重目標

可以結合身體質量指數（BMI）、體脂率、腰臀比、內臟脂肪面積等多個指標進行肥胖評估，也可以到醫院做人體成分分析檢查。在明確是否肥胖及肥胖程度后，再設定減重目標，不要追求快速減重。多次反彈的減重者最好選擇進程較慢的減重方案。

調整飲食習慣

一日三餐確保蛋白質、脂肪和碳水化合物的均衡攝入，食物種類做到多樣化，避免過度節食或單一飲食模式。減重期及減重后的維持期，都要建立健康且可長期堅持的膳食模式。

長期堅持運動

適度運動不僅可以消耗能量和脂肪，還可以保持或提高肌肉含量，提升基礎代謝率和身體素質。建議減重者每周至少進行150分鐘的有氧運動和抗阻訓練。

保證睡眠充足

睡眠不足會影響身體激素水平，導致食欲增加和代謝紊亂。每天保證7～8小時的優質睡眠，有助于維持身體的正常代謝和激素平衡，降低體重反彈的風險。

堅持測量體重

每天清晨起床后，在排空大小便后，固定時間到固定體重秤上測量體重，做到對自己的體重心中有數。

做好飲食記錄

做好一日三餐飲食記錄，這其實就是對自己飲食行為的監測。評估食物的攝入量，為長期維持減重成果打好基礎。

尋求專業幫助

調整了生活方式，但未達到減重效果的人，可以到醫院健康體重管理門診就診，尋求專業幫助。肥胖是一種疾病，減重者不應抵觸醫療手段。

（周口市疾控中心 徐永光）