立冬后,陽氣內收,正是“冬藏”的好時機。但“冬藏”并非“冬眠”,科學的鍛煉不僅能舒筋活絡,還能預防冬季高發的心腦血管疾病。老年人鍛煉應注意以下幾點:
充分熱身
鍛煉前應熱身15分鐘以上,至身體微微發熱、關節靈活為止??勺鲱i部緩慢旋轉、肩部前后繞環、腰部左右側彎等動作。
擇時而行
避開清晨(6時至8時),選擇9時至11時、15時至17時進行鍛煉。遇霧霾、大風、雨雪等天氣,應轉至室內。
精選項目
散步與健步走:速度以感覺呼吸加快、身體微汗為宜。選擇平坦場地進行,每日30分鐘~60分鐘。
太極拳與八段錦:能有效改善平衡能力,增強腿部力量,調節神經系統。
健身操與廣場舞:選擇節奏舒緩的類型,有音樂陪伴,既活動全身,又愉悅心情。
靠墻靜蹲:背靠墻壁,雙腳與肩同寬,緩慢下蹲至大腿與地面平行,保持30秒~1分鐘。
小啞鈴與彈力帶:選擇小啞鈴或彈力帶,進行彎舉、側平舉等。
瑜伽與拉伸:以舒緩的動作為主,重點拉伸肩頸、腰背和腿部后側。
穿著得當
分層穿著,方便穿脫,注意頭頸部保暖。內層選擇透氣、吸濕排汗的衣物,中層穿著抓絨衣、薄羊毛衫等保暖衣物,外層穿輕便的防風外套。選擇鞋底防滑、支撐性好的運動鞋,以防摔倒。
量力而行
以“運動微汗,過后輕松,次日不累”為宜。運動前后和過程中少量、多次飲水。循序漸進,勿突然加量。若運動中出現胸悶、心悸、身體疼痛等不適,應立即停止并休息,必要時就醫。結束前慢走5分鐘~10分鐘,做舒緩拉伸。運動后盡快擦干汗,換上保暖衣物,避免受涼。
(周口市疾病預防控制中心 梁凌霄)