????原標題：不要輕視健身后的營養補充 練得好還要吃得對
??? 中國有兩句大家都耳熟能詳的俗語，一是“生命在于運動”，二是“民以食為天”。這兩句話通俗地說明了運動和飲食對于健康的重要性。世界衛生組織(WHO)提出的“健康四大基石”概念，“合理膳食”和“適量運動”就占了前兩項。過去運動營養學更多關注的是專業運動員的營養補充和體能恢復，但是，從上世紀八、九十年代以來，膳食營養干預同運動處方一樣，已日益成為大眾健康促進體系的一個重要組成部分。運動營養指導是大眾健身科技含量中相當重要的一環。在發達國家，健身俱樂部是否配備營養師是衡量這個俱樂部是否完善、專業的重要指標。
????不可或缺的6大營養素
????有很多健身愛好者都知道健身的重要性，但對如何通過科學地補充營養以取得更好的鍛煉效果卻不甚了了。我們身邊經常發生這樣的事，要么是特別重視養生，大量補充各種營養，卻不注意通過鍛煉加以消耗，一不注意就吃成了大胖子。要么是拼命鍛煉減肥，卻輕視了運動后的營養補充，影響體力的恢復，出現精力下降等不良反應。今天我們就來談談如何在適量運動的同時，進行合理飲食的話題。
????1、碳水化合物：也就是我們日常所說的糖，是人體最主要的熱量來源。主要存在于谷物、水果、蔬菜、面包等主食中。
????2、脂肪：是機體組織的重要組成部分，體內熱量的主要來源。脂肪有貯存和提供能量， 維持體溫，保護臟器等生理功能。食物來源有肉類、食用油、堅果、乳品等。
????3、蛋白質：它是人體細胞的主要成分，也是供給人體熱量的來源之一，并能調節機體代謝和抵抗疾病。主要存在于奶類、魚類、肉類、蛋類、豆類等。
????4、水：沒有水就沒有生命，水是人體最重要的組成成分，參與食物消化，參與體內物質的代謝和運輸，調節體溫，是人體的潤滑劑。
????5、礦物質：礦物質有調節生理的功能，也是人體必需的營養素。其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。
????6、維生素：除維生素D可經陽光照射而合成外，其他維生素都不能在體內合成，必須從食物中攝取。維生素可以促進人體代謝，調節正常的生理機能。
????既要有所“取”，也要有所“舍”
????體育鍛煉和日常飲食都是維持和促進人體健康的重要因素。營養是構成機體組織的物質基礎，而鍛煉則是強化身體素質的有效手段，兩者科學地配合，才能更有效地促進身體發育，提高健康水平和運動能力。但是，談到飲食，不能單純地理解為一味地補充營養。尤其是配合健身的合理的飲食，應是 “取”與“舍”的有機結合。
????1、運動飲食中的“取”
????人體就好像一部賽車，這一部賽車要跑得快，有兩個關鍵因素，即發動機和汽油。我們的身體素質決定了發動機的最大功率，而我們的日常營養攝入則相當于汽油，汽油的質量越好，賽車就跑得越快。在體育鍛煉的過程中，各種運動器官和系統的活動量大大超過安靜時的狀態，新陳代謝旺盛，體內能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進食更多的物質。體質的增強是在體能恢復中實現的，而體能恢復很大程度上要靠合理的營養補充。
????我們在較大強度的運動過后通常會有明顯的疲勞感覺，要想盡快地消除疲勞，除了充分的休息之外，合理的營養補充是必不可少的手段。那么，如何通過營養手段來消除運動疲勞呢？
????A。運動后體內的糖大量消耗，容易產生疲勞感，應及時補充。
????●運動后飲用運動型飲料(其主要成分是水和糖)。運動后，補糖時間越早越好。理想的是運動后即刻、前2小時以及每隔1—2小時持續補糖。運動后6小時內，人體對糖的利用率最高，補糖效果佳。
????●運動后及時補充主食(大米、面制品等)，這些主食富含碳水化合物，是攝入糖類的主要來源，淀粉類食物(馬鈴薯，南瓜等)是最經濟的熱源物質。
????B。運動后機體脫水，是運動疲勞形成的重要因素。所以，運動疲勞后，應及時補水。
????●運動后補水應少量多次，宜飲熱水、熱茶或熱飲料。
????●飲用運動飲料，因其成分主要是水和糖。可以有效緩解運動疲勞。
????C。運動中礦物質的流失也是運動疲勞產生的一個因素。
????●劇烈運動后飲用礦物質飲料 (又稱電解質飲料，其中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質)，可以補充人體因大量運動而丟失的電解質。
????●多吃水果蔬菜，可以補充運動中流失的礦物質。如香蕉可以補充鉀元素。
????D。體內乳酸堆積是運動疲勞產生的又一重要原因。
????運動后要側重補充堿性食物。大強度運動后會產生一種叫“乳酸”物質，導致體液出現酸化。為了糾正酸化，保持體液的酸堿平衡就需要在運動后多吃堿性食物。豆腐、豆腐干和各種豆制品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜，芝麻、黃豆、生姜、海帶都是很好的堿性食品，吃了以后對降低血液中的酸度和消除疲勞很有幫助。
????2.運動飲食中的“舍”
????營養補充并不意味著無節制地攝入各種營養素，與健身相搭配的飲食更多的意味著合理地搭配各種營養素的攝入比例，有時甚至需要有目的地控制飲食總量。
????作為現代生活方式疾病之一，肥胖已成當代人類健康大敵，要有效預防和抵御肥胖頑疾，唯一的選擇是運動與飲食控制雙管齊下。運動之所以能夠有助于減肥，主要在于它有燃燒體內多余脂肪和提高體內肌肉含量雙重作用。但僅僅依靠運動來減肥是不夠的。一方面，運動是一項很辛苦的事情。一個約六十公斤重的人，必須跳上三十分鐘的有氧舞蹈，才能將喝進去的一瓶可樂的熱量消耗掉，更別說高熱量的炸雞和薯條了。另外，較大強度的運動會使鍛煉者更易出現饑餓感，特別是對于那些“吃貨”而言，大強度運動不但難以降低食欲，反會因生理需求反應而吃得更多。根據《美國營養師雜志》的一份研究，消耗“同等熱量”的運動，百分之五十運動強度與百分之八十運動強度相比，前者可使體重下降效率高出5倍，且高強度運動之體重回升率約為低強度的2.5倍。因此，除了系統的體育鍛煉外，決不能忽略平時做家務、散步、逛街等小強度的體力活動。關鍵在于長期堅持，并適當控制飲食。提倡少吃多餐，切忌暴飲暴食；注意早吃好、午吃飽、晚吃少；多吃蔬菜水果，減少動物蛋白攝入，提高植物蛋白攝入比例；少吃或不吃油炸食品。這里我們向健身愛好者推薦一種名為“地中海飲食”的膳食結構。“地中海飲食”是指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物；其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油(含不飽和脂肪酸)來代替動物油(含飽和脂肪酸)，尤其提倡用橄欖油。“地中海飲食”是以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。研究發現“地中海飲食”可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險，現在人們一般用“地中海飲食”這個名詞代指一切有利于健康、簡單、清淡以及富含營養的飲食。
????運動與飲食常見的認識誤區
????誤區1: 多吃主食會發胖
????人是否長胖取決于總熱能的攝入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白質攝入的總量。如果你增加了主食的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，你攝入的總熱能就不會超，這時只要維持原來的運動習慣，人并不會長胖。而且，由于攝入了充足的碳水化合物，運動中肌肉就有充足的能源，運動的效率就高，運動后的疲勞消除就快。
????誤區2：只要多運動，不用控制飲食，就可達到減肥目的
????運動可以消耗熱量；但是如果飲食不加控制，這時運動消耗的也可能只是吃進的熱量，達到熱量的“收支平衡”，充其量只是不增加體重而達 不到減輕體重的目的。如果再稍微多吃一點，就會造成吃進的熱量多過消耗的熱量，反而會造成多余的熱量存積在身體里變成脂肪。其實常喝甜飲料，吃糕點、干果，尤其是吃能榨出油的干果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦換來的減肥效果化為烏有。要想獲得持久的減肥效果，除了運動外，還應從飲食上進行合理調控。
????誤區3：空腹運動，有損健康
????研究證明，飯后4—5小時(即空腹)進行適度運動，有助于減肥。這是因為此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多余的脂肪，減肥效果優于飯后1—2小時的運動。但如果運動時間長、運動量比較大，應該在運動中適當補充含糖飲料、小點心、水果等，以防由于低血糖造成對身體的其他傷害。
????誤區4：運動過程中，口渴時大量飲水或口干舌燥忍著不喝。
????只要你運動過，就會有這樣的體會，運動過程中有口渴的感覺，這時大量喝水會對胃產生不良的刺激。但口渴時忍著不喝也不對，只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已處于缺水狀態了。其實在運動過程中也可以適當補水，以防止身體脫水。
????補水方法應是每隔一刻鐘補充一次，每次補水不宜太多，大約每次在150-200毫升，小口緩咽，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了，一小時以內的運動補溫開水即可。
